Byt ut sötpotatis och färska grönsaker till vanlig potatis och frysta grönsaker och få näringsrik mat till billigare pris. I boken Budgetbra ger dietisten Karoline Pettersson sina bästa tips och recept för att äta en hälsosam mat till ett billigare pris.
Glöm dieter som ska göra livet hälsosamt och få istället inspiration och kunskap för att kunna laga näringsrik mat. Bli mätt, ät gott och gör det dessutom till en billig slant. I boken Budgetbra får läsarna mängder av tips på hur man enkelt lagar hälsosam mat och samtidigt sparar pengar.
– Många tycker att det låter som att maten blir tråkig om den ska vara både näringsrik och billig, men så behöver det inte vara. Jag har inte utgått från den absolut billigaste maten, men i alla fall från billigare mat i boken, säger Karoline Pettersson.
Hon är dietist och inspirerar mängder av följare på instagram och TikTok med sina bästa tips för att leva hälsosamt.
– Man behöver inte äta superbär eller glutenfritt för att äta näringsrik och hälsosam mat. Jag brukar ge rådet att tänka brett. Mat som innehåller näring samt ger god energi och som gör att man inte får sötsug är bra mat. Den ska dessutom smaka gott, säger Karoline.
I takt med att matpriserna ökade allt mer ville Karoline visa att det går att laga bra mat till vettigt pris.
– Jag diskuterade fram idén till den här boken med min förläggare. Jag jobbade med boken under hela förra året och under tiden steg matpriserna. Det inspirerade verkligen mig att fortsätta, säger Karoline.
I boken finns inga pekpinnar eller en massa förbud på saker man inte bör äta. Istället lyfts det fram recept som är enkla och snabblagade. Som läsare får man också flera aha-upplevelser då man får tips och råd. I de här tiderna när det pratas hälsa så har det nästan blivit fult att äta vanlig potatis och dessutom bör man ha färska grönsaker varje dag. Den myten slår Karoline hål på.
– Sötpotatis är relativt dyrt. Om man byter ut det till vanlig potatis så får man näringsrik mat till ett mycket billigare pris. Färska grönsaker är ofta mycket dyrare än frysta grönsaker. Man får runt ett kilo fryst broccoli till samma pris som man får 250 gram färsk broccoli. Det gör att man bör satsa på frysta grönsaker, så får man mycket mer mat till billigare pris. Det är fortfarande mycket bra näring, säger Karoline.
Genom att använda mycket havregryn till gröt eller göra mjöl av det till bas i pannkakor så får man billig mat. Om man drygar ut mat med baljväxter så får man både billigare och mer näringsrik mat. Genom att dessutom laga mycket mat åt gången och göra matlådor samt leta efter extrapriser så kan man spara in mycket pengar i plånboken.
– Det pratas ofta om att äta efter säsong, vilket är både bra och billigt. Rotfrukter är superbilligt under säsong, men även när det inte är i säsong så är det relativt billig mat som gör att man får i sig mycket fiber. Det går att dryga ut mat med till exempel morötter, säger Karoline och fortsätter;
– Ägg är ett livsmedel som har ökat mycket i pris, men om man ser till hur mättande det är och hur mycket näring det är i det så är det ganska billigt i jämförelse. Om man äter två kokta ägg till mellanmål när man är på språng istället för att köpa en färdigbredd macka eller en proteinbar så får man ett mättande mellanmål för en billigare peng, säger hon.
Budskapet i boken Budgetbra är att mat alltid ska smaka bra. Om den inte gör det så vill man inte äta den och då är det lättare att man äter onyttiga mellanmål för att man får ett sötsug. Recepten i boken är skapade så att hela familjen ska kunna hitta sina favoritrecept.
– Man ska aldrig tvinga sig att äta något. Då blir det ingen matglädje, säger Karoline som redan jobbar med tankar och idéer till en ny bok.
Hon lyckas inspirera och lyfta läsaren och om man är orolig för att få dåligt samvete över vad man äter när man läser boken så kan man släppa det direkt. Istället blir man peppad att testa recepten och ändra en del i sin varukorg i butiken. Budgetbra ger inga förbud utan istället massor av inspiration på ett enkelt sätt. Det är billigare mat när den är som bäst både i näring och smak.
Lasagne Vego
Lasagne är en utmärkt maträtt för att minska svinnet eftersom man kan slänga ner valfria
grönsaker som håller på att bli gamla i såsen. Eventuella rester kan gärna slinka ner i matlådan, lasagne blir ofta godare efter någon dag i kylskåpet.
4–6 portioner
Ingredienser:
2 förpackningar grilloumi à 200 g torkade lasagneplattor
1 ½ dl solroskärnor
1 ½ dl riven ost (perfekt om du har någon gammal ost över)
Tomatsås:
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 liten zucchini
1 msk rapsolja att steka i
3 msk tomatpuré
2 förpackningar krossade tomater
à 400 g
2 grönsaksbuljongtärningar
3 dl vatten
1 msk fryst eller torkad basilika
½ tsk chiliflakes
200 g fryst bladspenat, tinad
och urkramad
salt och svartpeppar
Gör såhär:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Börja med tomatsåsen. Finhacka lök och vitlök. Riv zucchinin grovt och krama ur en del av vätskan.
- Hetta upp oljan i en stekpanna på medelvärme och fräs lök och vitlök i några minuter, tills blandningen har fått lite färg.
- Tillsätt tomatpuré och krossade tomater. Smula ner buljongtärningarna och tillsätt vatten, basilika och chiliflakes. Rör sedan ner spenat och zucchini och låt småkoka under lock i cirka 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
- Skär grilloumin i tunna skivor.
- Varva tomatsås, lasagneplattor, solroskärnor och grilloumi i en ugnsform. Börja och avsluta med tomatsås. Toppa med ost och solroskärnor.
- Gratinera mitt i ugnen i cirka 20 minuter, eller tills ytan har fått fin färg.
Rostade rotfrukter med kycklingbiffar
Det här receptet är perfekt att göra när det är extrapris på kycklingfärs. Gör gärna dubbel sats och frys in, då har du stommen till en budgetbra måltid klar i frysen. Servera en god hummus till, eller om tiden är knapp, lite smaksatt crème fraiche.
4 portioner
Rostade rotfrukter
600 g potatis
500 g morötter (eller andra
rotfrukter du har hemma,
exempelvis palsternacka
eller rotselleri)
4 msk neutral olja
salt och peppar
Kycklingbiffar:
1 gul lök
500 g kycklingfärs
1 ägg
2 vitlöksklyftor
2 msk ströbröd
1 msk fryst dragon
1 tsk salt
2 krm vitpeppar
2 krm chiliflakes
olja att steka i
Till servering:
hummus
valfri fryst kryddört att strö över
Gör såhär:
- Sätt ugnen på 200 grader. Täck en ugnsplåt med ett bakplåtspapper.
- Skala eventuellt rotfrukterna och skär dem i klyftor/stavar. Lägg alltsammans på plåten, ringla över olja, och krydda med salt och peppar. Blanda ordentligt och rosta i ugnen i cirka 40 minuter, eller tills rotfrukterna har blivit mjuka och fått fin färg.
- Finhacka den gula löken och lägg i en bunke. Lägg resten av ingredienserna till kycklingbiffarna i bunken och blanda ordentligt. Blöt händerna med kallt vatten och forma färsen till biffar.
- Hetta upp en stekpanna med olja på medelvärme och stek biffarna tills de är genomstekta.
- Strö lite kryddört över biffar och rotfrukter och servera tillsammans med hummus