Vi har haft en härlig och riktig vinter som gett oss många fina möjligheter till aktiviteter som skidåkning, pulkaåkning, snöskottning, snöänglar och snöbollskrig. Nu väntar plusgrader och ljusare tider – något som många av oss ser fram emot. Känslan när vi kan vända ansiktet mot solen och fylla på med ljus och kraft är oslagbar!
För många blir det också lättare att komma igång med goda rutiner som hjälper oss att bli en bättre version av oss själva – ett aktivt självledarskap. Det är faktiskt enklare än man tidigare trott.
Fem minuter mer – och du ligger på plus!
Att göra lite mer än du gjort hittills lönar sig snabbt. Allt räknas – och det bästa är att det fungerar lika bra på jobbet som på fritiden. Det är sedan länge känt att rörelse är bra för hälsan. Forskare, bland annat vid Uppsala universitet, har undersökt hur många dödsfall som skulle kunna förebyggas genom små ökningar av fysisk aktivitet och minskat stillasittande. Studien omfattade över 135 000 personer i Norge, Sverige, Storbritannien och USA.
– Våra resultat visar att små förändringar i fysisk aktivitet kan ha stor betydelse för folkhälsan, särskilt för dem som är fysiskt inaktiva, säger Ulf Ekelund, professor vid Institutionen för idrottsmedicinska ämnen vid Norwegian School of Sport Sciences.
Det blir stor skillnad på bara 5 minuters ökad puls och effekten och resultatet visar sig om tempot motsvarar exempelvis att promenera i cirka fem kilometer på en timme. Fysisk aktivitet kan dessutom minska både depression och ångest, och effekten är lika stor eller större än traditionella behandlingar som medicinering och samtalsterapi. Det visar en stor internationell studie där nästan 80 000 patienter deltog. Den positiva effekten sågs i alla åldersgrupper.
Träning gör att vi orkar mer
Många känner sig trötta och inte orkar träna när de kommer hem från jobbet eller skolan. Sanningen är att man orkar ännu mindre – och blir tröttare – utan träning. De flesta med stillasittande arbete är trötta i huvudet, inte i kroppen. Det är hjärnan som signalerar trötthet efter en dag fylld av tider, möten, deadlines och prestation. Kroppen behöver aktivitet och rörelse. Gå ut och ta en promenad eller aktivera dig på något sätt. Du rensar hjärnan, ökar syresättningen och sätter in energi på “må bra-kontot”. Du blir piggare och kroppen blir starkare.
Rörelsepaus på arbetet
En rörelsepaus på 5–10 minuter per dag skapar arbetsglädje, gemenskap och ökad produktivitet. Samtidigt minskar smärta, stelhet och stress. En avhandling har undersökt sambandet mellan kontorsarbetares rörelsemönster och symtom på depression, ångest, utbrändhet, mentalt välbefinnande och stress. Måttlig till intensiv fysisk aktivitet var tydligt kopplad till bättre mentalt välbefinnande – även hos dem som i övrigt satt mycket, enligt forskaren Lisa-Marie Larisch vid Gymnastik- och idrottshögskolan.
Små vanor som gör stor skillnad
- Morgonpromenad – ger en perfekt start på dagen. Du kommer igång snabbare, blir mer alert och skärper tanken.
- Lunchpromenad – gå ut 10–20 minuter innan du äter lunch och ta en rask promenad. Det ger mer energi på eftermiddagen och motverkar stelhet vid stillasittande arbete. Gå först, ät sedan – annars är det lätt att tiden försvinner och man blir sittande.
- Walk and talk – en effektiv mötesform som främjar kreativitet och positiva lösningar. En kombo av nytta och effektivitet.
Fyll på med rätt energi
För att orka behöver vi fylla på med rätt bränsle. Vad behöver du för att ligga på plus?
Protein håller dig mätt längre, ger stabil energi och minskar risken för blodsockerdippar som gör dig trött och sötsugen. Ägg ger jämn och stabil energi. Ägg påverkar inte kolesterolet negativt – det gör däremot obalanserad kost med mycket snabba kolhydrater, ohälsosamma fetter och för lite motion. Öka proteinintaget – från kött, fågel, fisk, baljväxter och nötter, det är särskilt viktigt efter 50 års ålder, eftersom vi naturligt tappar muskelmassa. Tillräckligt med protein hjälper kroppen att bevara musklerna så kroppen inte bryter ner muskler till energiåtgång. Boosta gärna hjärnan med valnötter och fet fisk för bättre hjärnhälsa. Lägg till en extra frukt eller grönsak per dag – då ligger du på plus.
Arbetsglädje och motivation
Forskning från Karolinska Institutet visar att tydliga arbetsuppgifter och bekräftelse är avgörande friskfaktorer för arbetsglädje. Vem i din närhet har du glömt att ge beröm eller tacka? Att minst en gång i veckan uppmärksamma någon annan gör att vi känner oss sedda och uppskattade. Delad glädje är dubbel glädje.
Livet på den ljusa sidan – att ligga på plus
- Rör dig fem minuter mer än du redan gör.
- Var utomhus minst 20 minuter per dag och lyft blicken för att tanka ljus – det ökar serotoninet och bidrar till positiva tankar och bättre sömn.
- Ge någon beröm.
- Andas ut ordentligt – det släpper spänningar och förbättrar syreupptagningen i nästa andetag.
- Sätt upp tydliga mål och rutiner som stärker ditt fokus.
- Ta några hoppsasteg då och då – och få lite mer hopp i livet.
- Sov lite mer för bättre immunförsvar, energi och koncentration.
Livet på plus-sidan börjar med små steg – och de kan du ta redan idag.
Christina ”Kicki” Forsenhäll
Hälsa och ledarskap
www.kicki.nu